Để có thể sở mũi cơ vùng bụng 6 múi săn có thể và đẹp nhất mắt, tín đồ tập gym cần chú trọng phân chia tập luyện đến toàn bộ các nhóm cơ bụng, quan trọng không thể thiếu những bài tập bụng dưới. Dưới đây là một số bài xích tập 6 múi tận nhà cho phái nam nhấn bạo gan rèn luyện và ngày càng tăng sức mạnh khu vực này.
Bạn đang xem: Cách tập cơ bụng dưới
Động tác 1: Heel Tap Crunch
Cách thực hiện
Nằm ngửa, để gót chân gần kề mông.Siết cơ bụng, nâng vai và đầu lên ngoài sàn.Nghiêng đầu quý phái phải, gửi tay nên xuống đụng vào gót chân phải. Tiếp đến ngay lập tức sử dụng tay còn lại chạm vào gót chân trái.Lặp lại đụng tác trong khoảng thời hạn yêu cầu.Gợi ý tập luyện
Bài tập bụng này hầu hết nhắm vào cơ vùng bụng dưới, đội cơ bụng chéo (Obliques) với cơ vội hông (Hip flexors). Chúng ta có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân với hông để tăng hoặc sút độ cạnh tranh của bài tập.
Với bài tập bụng dưới này, bạn không đề nghị quá lo lắng về tốc độ tay đụng gót. Ráng vào đó việc kiểm soát chuyển động sao cho đúng bốn thế, gia hạn siết cơ vùng bụng trong quy trình tập mới khiến bài tập đem về hiệu quả.
Động tác Heel Tap Crunch
Động tác 2: Mountain Climbers
Cách thực hiện
Đưa khung người vào vị trí giống như 1 tải viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Nhì tay đặt thẳng trên sàn sinh hoạt ngay bên dưới vai. Một chân gập ngay cạnh bụng với một chân xoạc thẳng.Liên tục hoán đổi vị trí chân tạo cảm giác như đang làm việc tại chỗ.Gợi ý tập luyện
Để lực thực sự tác động ảnh hưởng vào cơ vùng bụng dưới của bạn, hãy thực hiện vận động tốc độ vừa cần và có kiểm soát. Hãy tưởng tượng có 1 cốc nước được đặt cân đối trên sườn lưng dưới của người sử dụng để giữ cho hông cùng cột sống cân nặng bằng, thẳng hàng trong suốt thừa trình vận động đổi chân.
Động tác 3: Side Plank
Cách thực hiện
Đưa khung hình vào tứ thế Plank truyền thống.Dần chuyển bạn nằm nghiêng qua một bên bằng cách chống cơ thể bằng cẳng tay vuông góc.Siết cơ và kiểm soát và điều chỉnh hông sao cho khung hình tạo thành một con đường thẳng (giống tấm ván nghiêng).Giữ nguyên bốn thế trong những khi hít thở sâu. Tiếp nối chuyển thanh lịch phía còn lại và lặp lại động tác.Gợi ý tập luyện
Bài tập plank nghiêng này không những nhắm vào cơ vùng bụng ngang (Transverse abdominis) với cơ bụng chéo mà còn cực tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Bạn cũng có thể tăng độ khó cho bài tập bằng phương pháp nâng cao chân bên trên hoặc cánh tay.
Động tác 4: Reverse Crunch
Cách thực hiện
Nằm ngửa với nhị tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống.Gập đầu gối và nâng về phía ngực bằng phương pháp co cơ vùng bụng lại. Lúc chân lên cao, hãy lăn xương chậu nhằm đẩy hơi hông lên khỏi sàn.Dần hạ xuống cho tới khi đùi vuông góc cùng với sàn. Lặp lại động tác.Xem thêm: Những Bài Tập Thể Dục Giảm Mỡ Dui, Bài Tập Chân 10 Phút Giảm Mỡ, Thon Gọn Đùi ♀️
Gợi ý tập luyện
Bài tập bụng này tác động ảnh hưởng rất mạnh bạo đến cơ trực tiếp bụng (Rectus abdominis) của bạn. Nếu bạn có nhu cầu tăng thêm độ khó, rất có thể kết hợp với dây chống lực hoặc máy cáp.
Động tác Reverse Crunch
Động tác 5: Oblique Crunch
Cách thực hiện
Nằm ngửa, co gối và để hai cẳng chân trên sàn. Đặt tay cần sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong những khi lòng bàn tay trái vuông góc bao phủ lấy thân mình.Co cơ vùng bụng để nâng vai ngoài sàn với xoay người để lấy khuỷu tay phải nhắm đến phía đầu gối trái. Thong thả hạ xuống và tái diễn động tác các lần trước khi đổi bên.Gợi ý tập luyện
Bài tập bụng này tốt nhất để tăng cường cơ bụng chéo cánh và những cơ bao phủ của bạn. Cạnh bên đó, động tác này cũng hoàn toàn có thể được thực hiện với trở nên thể ở nghiêng, nhì gối áp lên nhau. Nếu muốn tăng thêm độ khó, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt khu đất vài cm trong suốt thời hạn thực hiện đụng tác trước khi đổi bên.
Động tác 6: Front Leg Raise
Cách thực hiện
Nằm bên trên băng ghế với nhì chân đặt thoải mái.Đặt nhị tay của người tiêu dùng dưới mông để giữ chặt băng ghế và kéo dài cơ thể. Lòng bàn tay úp xuống hoặc ở phía 2 bên giữ cố định trên băng ghế.Giữ chân trực tiếp nhất tất cả thể, thở ra và nâng cao chân cho đến khi chế tạo ra thành góc 90 độ cùng với sàn.Từ từ bỏ hạ chân xuống vị trí bước đầu và lặp lại động tácGợi ý tập luyện
Nếu bạn cảm thấy lưng hơi cong lên lúc nâng chân, chúng ta có thể giảm bớt áp lực đè nén cho sườn lưng dưới bằng phương pháp nâng từng chân một. Ngược lại nếu muốn tăng lên độ khó, các bạn hãy nhấc cơ mông lên ngoài sàn ngơi nghỉ đầu vận động mỗi lần hoặc kẹp 1 trái bóng thể dục thân 2 bàn chân.
Động tác 7: Medicine Ball Jackknife
Cách thực hiện
Hai tay vậy 1 trái bóng thể dục và nằm ngửa, chuyển quả trơn vượt vượt trên đầu. Ko hạ tay cùng chân xuống sàn xuyên thấu động tác.Bắt đầu bài tập bằng cách nâng đôi khi đầu, vai cùng chân lên làm thế nào cho bóng càng gần kề chân càng tốt. Tiếp đến từ tự hạ sống lưng về phía sàn.Lặp lại đụng tác.Gợi ý tập luyện
Đây là một trong bài tập bụng cường độ dài vì tác động gần 12 cơ trong cơ thể, hầu hết nhắm vào cơ trực tiếp bụng. Chúng ta có thể cảm dấn được tác động rõ rệt ngay lập tức khi thực hiện động tác.
Động tác Medicine Ball Jackknife
Động tác 8: Dead Bug
Cách thực hiện
Nằm ngửa trên sàn, nhấc chân lên cùng gập đầu gối 1 góc 90 độ.Đưa đôi tay thẳng lên trần nhà, vuông góc với sàn và tuy nhiên song cùng với đùi.Hút rốn vào cột sống, gồng bụng dưới và từ trường đoản cú thả một chân và một tay so le nhau xuống sàn (ví dụ: tay đề xuất - chân trái, tay trái - chân phải).Về vị trí ban đầu và tái diễn với cánh tay và chân còn lại.Gợi ý tập luyện
Đối cùng với bài tập bụng này, các bạn hãy nhớ giữ mang đến cơ bụng luôn luôn gồng lên và duy trì sức căng tiếp tục trong suốt quá trình tập.
Phía trên là một số trong những bài tập bụng dưới mang lại nam rất đơn giản dễ dàng và linh hoạt, bạn có thể thực hiện ngay tận nơi mà không cần thiết bị cung cấp phức tạp. Nếu bền chí tập luyện và gia tăng sức mạnh khoanh vùng này, các bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng săn chắc và không rườm rà đúng như mong muốn muốn.
Để được support trực tiếp, quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đk lịch trực đường TẠI ĐÂY. Tải vận dụng độc quyền Myrongmotorbike.com để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!