Sau trên đây rongmotorbike.com xin giới thiệu cho mình 45 bài bác tập cơ chân hiệu quả giúp chân cấp tốc to săn vững chắc khỏe dành cho nam và chị em tại nhà.
Bạn đang xem: Bài tập cơ chân tại nhà
I. HƯỚNG DẪN 45 BÀI TẬP CƠ CHÂN HIỆU QUẢ NHẤT
1. Squat nhún giao diện Bulgary.
Động tác này kích thich cơ đùi trước với giúp tăng khả năng giữ thăng bởi trên 1 chân. Khi hạ fan xuống, cơ mông sẽ hơi căng ra như đang tách bóc cơ ra vậy. Sau vài ba ngày, cơ thể các bạn sẽ tự hồi phục những tinh thần căng cơ này, giúp các bó cơ khỏe rộng và to hơn trước đây.
*** phương pháp thực hiện:
Đứng trước ghế tập theo kiểu đá sau, chân yêu cầu bước lên trước còn phần mu bàn chân trái để lên trên ghế. Nhị tay nuốm chắc 2 quả tạ đơn.
Thở sâu, mặt khác hạ thấp bạn xuống dưới sao đến đầu gối chân trái sẽ đụng gần sát sàn và đùi phải tuy nhiên song cùng với sàn.
Thở ra, đôi khi lùi chân về tứ thế ban đầu.
Thực hiện đổi chân và lặp lại tiếp tục động tác khoảng tầm 3 hiệp, mỗi hiếp khoảng 30 cái.
2. Chân cong trơn Swiss.
*** bí quyết thực hiện:
Căng cơ vùng bụng và nâng hông lên tuy thế vẫn giữ lại hai gối thẳng cùng hai gót chân bên trên bóng Swiss ball.
Ngay thời gian này, cong nhì gối với lăn nhẵn về phía người bạn. Giữ hai hông thổi lên trong suốt bài bác tập.
3. Choạc cơ vội vàng quỳ gối.
*** cách thực hiện:
Quỳ gối xuống tạo bốn thế cách thấp chân đề nghị phía trước với tựa gối sau trên 1 tấm khăn hoặc 1 thảm tập.
Duỗi tay trái qua đầu với đặt tay cần treo xuống.
Căng cơ mông trái cùng đẩy hông về phía trước cho tới khi nào bạn cảm giác hông trước choạc ra là được.
Giữ trong 30 giây.
4. Đẩy tạ đối kháng lên hông.
*** giải pháp thực hiện:
Tựa sườn lưng trên ghế tập với hai chân đặt dưới sàn duỗi thẳng.
Lăn tạ 1-1 trên hai đùi mang lại tới khi nào thanh tạ tức thì bụng bạn (bạn có thể muốn để 1 thấm khăn hoặc thảm tập trên hông hoặc gắn thêm 1 tấm lót vào thanh tạ làm cho thoải mái).
Căng hai cơ bụng và đẩy nhị gót chân xuống sàn để giạng hông, nâng bọn chúng lên đến tới lúc nào hai đùi và thân tín đồ trên song song với sàn.
5. Nâng bắp chân ngồi.
*** bí quyết thực hiện:
Dùng 1 lắp thêm nâng bắp chân hoặc ngồi trên 1 ghế tập và đặt nhì mũi chân bên trên 1 khối hoặc bệ đặt chân (và giữ hai tạ tay trên nhì đùi).
Thực hiện nay 1 cồn tác nâng đùi dẫu vậy hai hông và gối cong 1 góc 90 độ.
6. Squat ngừng.
*** phương pháp thực hiện:
Thiết lập 1 khung tạ.
Hai tay nắm thanh tạ càng xa càng xuất sắc miễn sao thoải mái và dễ chịu là được, bước xuống bên dưới nó. Căng những cơ xương bẫy vai lại với nhấc thanh tạ ra khỏi khung.
Bước lui lại với đứng nhị chân rộng bởi vai cùng mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Hít sâu với cong hai hông về phía sau, tiếp đến cong hai gối để hạ thấp bạn xuống càng thấp càng xuất sắc miễn sao ko cong lưng dưới.
Đẩy nhì gối ra ngoài khi bạn hạ thấp.
Giữ tứ thế đó trong 2 giây.
7. Squat.
*** phương pháp thực hiện:
Ở trong form Squat, nắm lấy thanh tạ càng xa càng xuất sắc miễn sao cảm thấy dễ chịu và cách dưới nó.
Đặt thanh tạ trên nhị vai sau, ép chặt xương bẫy vai lại, đẩy nhì cùi chỏ lên và nâng thanh tạ thoát khỏi khung.
Bước 1 hoặc 2 bước về phía sau, nhì chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Hít sau cùng cong hông phía sau, sau đó cong nhì gối để hạ tín đồ xuống càng rẻ càng xuất sắc nhưng không cong lưng dưới.
Đẩy nhị gối ra phía ngoại trừ khi lùi về người.
Đẩy thẳng tín đồ và hông lên lại, tiếp tục đẩy nhị gối ra ngoài.
8. Nâng tạ 1 chân.
*** bí quyết thực hiện:
Một tay giữ lại tạ tay cùng đứng bên trên chân đối diện.
Cong hông về phía sau cùng hạ thân tín đồ cho tới lúc nào bạn cảm nhận sườn lưng dưới sẽ không còn cong nữa.
Căng những cơ mông và chạng hông để trở lại tư cố ban đầu
9. Nâng cẳng chân.
*** biện pháp thực hiện:
Đứng thẳng, nhì mũi chân trên một khối.
Hai tay giữ máy gì đó chắc chắn để chế tạo ra điểm tựa.
Nâng nhì gót chân nhằm dồn trọng lượng lên nhị mũi 4 chân và sau đó hạ thấp nhị gót chân cho tới khi nào bạn cảm thấy hai bắp chuối đang doạng ra.
10. Squat tạ tay.
*** bí quyết thực hiện:
Giữ hai tạ tay ngang vai và đứng hai chân rộng bởi vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Squat (ngồi xổm) xuống càng tốt càng tốt, lưng dưới không cong.
11. Đi cây cầu.
*** giải pháp thực hiện:
Nằm ngửa bên trên sàn và cong hai gối lại sao để cho hai bàn chân bỏ lên trên sàn càng ngay sát mông càng tốt
Căng cơ vùng bụng và ấn nhị gót chân xuống sàn để nâng hông lên.
Đi nhị chân ra phía bên ngoài tạo hình chữ V, bước từng bước nhỏ hai gót chân hướng về phía trước.
Tiếp tục nâng hông lên.
Tiếp tục dịch chuyển cho tới khi nào hai duỗi thẳng chân và đi ngược lại.
12. Bước qua đầu.
*** cách thực hiện:
Hai tay giữ 1 tạ qua đầu và bước về phía đằng trước với chân trái.
Hạ phải chăng thân tín đồ cho tới khi nào đùi trái song song với sàn với đùi sau gần đụng sàn.
13. Nâng tạ.
*** biện pháp thực hiện:
Đứng thẳng người, nhì chân rộng bởi hông, cẳng chân bí quyết thanh tạ khoảng tầm 2,5cm.
Hai tay núm chặt tạ đơn, mu bàn tay hướng về phía trước, cong nhị gối và tăng mạnh lên.
Kéo ngực lên càng những càng tốt, góc nhìn thẳng về phía trước.
Lưng giữ thẳng, doạng hai hông để đứng thẳng, kéo thanh tạ trực tiếp dọc chân.
14. Bước chân thấp.
*** giải pháp thực hiện:
Tạo tư thế đứng, nhì chân rộng bằng hông, nhị tay giữ lại 1 tạ tay.
Bước 1 bàn chân về phía trước và hạ rẻ thân fan cho tới bao giờ gối sau gần chạm sàn và đùi trước song song cùng với sàn.
Bước về vùng trước với chân sau để thực hiện động tác kết tiếp.
15. Squat trượt Patanh.
*** giải pháp thực hiện:
Squat luôn là trong số những bài tập chân mang lại nam hữu ích nhất.
Đứng trên chân yêu cầu và nhấc chân trái lên.
Nâng nhì bàn tay trước tín đồ để tạo vậy thang bằng.
Nếu bạn có một tạ vơi hoặc thiết bị gì tương tự sẽ giúp bạn duy trì thăng bằng, dùng nó đi.
Cong nhị hông với gối cùng hạ thấp fan càng thấp càng tốt. Quay trở về tư vậy ban đầu.
16. Mong mông 1 chân.
*** cách thực hiện:
Nằm ngửa bên trên sàn cùng cong nhị gối sao cho hai chân giữ nguyên trên sàn ngay gần mông.
Căng cơ bụng và nâng 1 bàn chân lên; kéo gối về phía ngực.
Ấn gót chân sót lại xuống sàn. Nâng thân fan lên thành 1 đường thẳng.
17. Squat tựa sống lưng bóng Swiss.
*** cách thực hiện:
Đặt 1 bóng tựa vào tường và đứng tựa lưng và nó, giữ cố định.
Hai chân rộng bởi hông cùng xoay nhị mũi chân ra phía bên ngoài khoảng 15 độ.
Squat xuống càng thấp càng tốt, lăn láng vào tường khi chúng ta hạ thấp người.
18. Đẩy tạ Kettlebell.
*** phương pháp thực hiện:
Hai tay duy trì tạ sát ngực ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Squat xuống càng rẻ càng giỏi và kế tiếp đẩy tạ trực tiếp ra trước người bạn, nhị tay choạng thẳng. Kéo tạ về phía ngực và tái diễn động tác trong lúc vẫn giữ tư thế Squat.
19. Squat phía trước.
*** bí quyết thực hiện:
Lắp 1 tạ tay mặt khung khoảng độ cao của vai.
Hai tai vắt lấy thanh tạ ngang chiều cao của vai với nâng cùi chỏ đến tới khi nào hai cẳng tay song song cùng với sàn.
Nhấc thanh tạ ra khỏi khung cùng tựa trên những đầu ngón tay
Hai cùi chỏ luôn luôn giữ cao vào suốt bài bác tập.
Bước về phía sau, nhì chân rộng bằng hông, mũi chân hướng vơi ra ngoài. Squat (ngồi xổm) xuống càng rẻ càng tốt, không cong sườn lưng dưới.
20. Đẩy chân.
*** biện pháp thực hiện:
Chỉnh vị trí ngồi của dòng sản phẩm tập sao cho chúng ta cũng có thể ngồi thoải mái, nhị hông ngay bên dưới hai gối và hai gối thẳng hàng với nhị bàn chân.
Mở chốt nạp năng lượng toàn của tạ và hạ thấp nhì gối hướng xuống ngực đến tơi bao giờ chúng coi 1 góc 90 độ và sau đó đẩy ngược lên lại.
Lưu ý : cảnh giác không xuống cực thấp hoặc bạn có nguy cơ khiến lưng bên dưới chệch khỏi số ghế (có thể tạo chấn thương).
21. Cách ngược
*** biện pháp thực hiện:
Đứng với nhì tay nạm 1 tạ tay, bước chân phải lui lại.
Hạ thấp khung người xuống đến tới bao giờ đùi trước tuy nhiên song với sàn cùng gối sau gần va sàn. Giữ lại thân người thẳng.
Bước về phía trước để quay lại vị trí ban đầu.
Hoàn thành tất cả động tác bằng 1 chân tiếp đến đổi chân
22. Đu tạ kettlebell.
*** cách thực hiện:
Đứng nhị chân rộng bằng hông cùng tạ kettlebell đặt lên sàn. Hai tay gắng lấy tạ (lòng bàn tay hướng về phía người).
Lưng bên dưới thẳng, choạc hông để nâng tạ khỏi khía cạnh sàn. Hít sâu cùng cong hông về phía sau, cho tạ đu về phía sau giữ 2 chân.
Xem thêm: Hướng Dẫn Khôi Phục Lại Tài Khoản Facebook Bị Khóa Nick Facebook Phải Làm Sao
Duỗi to gan hông cùng thở ra – đến lực tiệm tính đu tạ lên trước tới độ cao của vai.
Kiểm thẩm tra sự lùi về xuống, nhưng sử dụng lực cửa hàng tính để bắt đầu động tác tiếp theo.
23. Nâng bắp chân đứng thẳng
*** bí quyết thực hiện:
Dùng 1 thiết bị nâng bắp chân hoặc đứng bên trên 1 khối, một tay duy trì 1 tạ đơn trong khi tay kia giữ trên sản phẩm công nghệ gì đó.
Hạ thấp nhị gót chân xuống sàn mang đến tới khi nào hai bắp chân duỗi ra.
Ấn nhị mũi chân xuống đĩa tạ chân cùng căng cơ bắp chân, nâng nhì gót chân càng tốt càng tốt. điều hành và kiểm soát sự hạ chân sinh sống mỗi cồn tác.
24. Nâng bắp chân nhảy.
*** bí quyết thực hiện:
Đứng thẳng hai bàn chân trên sàn với nhảy lên chỉ sử dụng lực hai bắp chân.
Hạ xuống dịu nhàng, hấp thụ lực bằng phương pháp hạ xuống nửa tứ thế Squat; cũng hoàn toàn có thể cố hạ fan một biện pháp im lặng.
25. Cử tạ hình dáng Romani
*** giải pháp thực hiện:
Hai tay giữ lại 1 tạ tay rộng bằng vai, hai chân đứng rộng bằng hông.
Cong nhị hông về phía đằng sau càng xa càng tốt.
Hai gối cong khi đề nghị trong khi chúng ta hạ thấp thanh tạ dọc theo ống chân cho tới bao giờ bạn cảm thấy được những cơ gân kheo doạng thẳng.
Giữ lưng dưới cong tự nhiên và thoải mái trong suốt bài tập.
26. Bước vào tạ đơn
*** phương pháp thực hiện:
Đứng sau 1 ghế tập hoặc một phương diện phẳng nâng cấp xíu thế nào cho đùi song song với sàn khi bạn đặt cẳng bàn chân lên trên.
Hai tay duy trì 1 tạ tay và bước lên ghế tập, tuy nhiên để 1 chân sót lại treo ra ngoài.
27. Nâng bắp chân tạ đơn.
*** cách thực hiện:
Đặt 1 khối hoặc 1 đĩa tạ trên sàn.
Hai tay giữ lại 1 tạ 1-1 ở vai sau trong tứ thế Squat.
Đặt nhì mũi chân bên trên khối thế nào cho hai bắp chân duỗi thẳng, dẫu vậy hãy dám chắc bạn cũng có thể duy trì thăng bằng.
Nâng hai gót chân lên đứng bằng mũi chân.
28. Bàn chổng ngược.
*** bí quyết thực hiện:
Ngồi bên trên sàn, nhị bàn tay đặt lên sàn dưới hai vai, những ngón tay hướng đến phía trước bạn. Hai chân rộng bởi vai cùng căng nhì cơ mông.
Đẩy nhị gót cân nặng nâng nhị hông.
Cơ thể chúng ta tạp thành 1 tấm bàn, thâng người và hông tuy nhiên song cùng với sàn. Giữ lại trong 2 giây.
29. Cong chân bên trên dây tập.
*** cách thực hiện:
Tựa hai cẳng bàn chân trên tay rứa chân, nhì chân giạng thẳng.
Nâng nhị hông lên sao cho cơ thể hình thành 1 đường thẳng và kế tiếp cong nhị gối, cong nhị gót chân về phía mông.
Bạn để hai tay sang hai bên càng gần, chúng ta càng tạo được không ít lực đẩy.
30. Squat nhảy.
*** phương pháp thực hiện:
Đứng nhị chân rộng bởi vai cùng squat xuống đến tới bao giờ đùi tuy vậy song với sàn dẫu vậy không được tốt hơn.
Nhảy lên càng cao càng tốt. Hạ xuống gối hạ thấp xuống và ban đầu lần lặp tiếp theo.
31. Bài bác tập nhảy phối kết hợp xuống tấn.
*** cách thực hiện:
Với nhị chân mở rộng bằng nhì vai, hãy hướng nhì ngón chân ra ngoài.
Gập hông về phía sau và hạ thấp giữa trung tâm cơ thể tính đến khi phần đùi trên tuy vậy song cùng với sàn tập.
Ngay mau lẹ nhảy lên rất cao hết sức gồm thể.
Cuối thuộc tiếp đất bởi đầu ngón chân rồi tái diễn động tác.
32. Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới.
*** phương pháp thực hiện:
Quỳ một gối xuống bên dưới sàn vào tứ thế xuống tấn tách với chân phải đưa lên trước, đầu gối trái tỳ xuống mặt sàn.
Đưa tay trái của người tiêu dùng thẳng lên phía trên đầu với tay yêu cầu hạ xuống dưới.
Kéo cơ mông lên trên cùng đầy hông về phía trước cho tới khi chúng ta cảm thấy phần trước hông đang được duỗi.
Giữ tứ thế đó trong tầm 30 giây kế tiếp đổi chân.
34. Động tác xuống tấn cúi fan .
*** biện pháp thực hiện:
Đứng một chân với chân cần làm chân trụ cùng chân trái gập lên.
Nâng cả hai tay ra phía trước mặt nhằm giữ cơ thể thăng bằng.
Gập phần viền và đầu gối kế tiếp hạ thấp tín đồ xuống phải chăng nhất bao gồm thể.
Đứng tín đồ thẳng về bốn thế ban đầu và triển khai cho đầy đủ số rep yêu ước rồi thay đổi chân trụ.
34. Động tác nâng mông ở ngửa.
*** bí quyết thực hiện:
Nằm ngửa lên ở trên sàn nhà với gập đầu gối làm sao để cho hai gót chân nằm sát mông của bạn.
Gồng phần cơ bụng tiếp đến nâng mông lên khỏi khía cạnh sàn.
Từ đây, duỗi hai chân sang theo hướng chéo cánh sao mang lại hai chân chế tạo nhau thành những hình chữ V (mông vẫn không va đất, giữ tín đồ bằng gót chân).
Di đưa hai gót chân sang phía hai bên càng xa càng giỏi sau đó trở lại tư nắm ban đầu, dứt một rep.
35. Động tác nâng mông cùng với chân trụ.
*** bí quyết thực hiện:
Nằm ngửa lên trên sàn với gập cả nhị đầu gối làm thế nào cho gót chân nằm ngay sát mông.
Tiếp theo, hãy gồng cơ bụng và nâng một chân lên sau đó đưa đầu gối chân đó đến gần ngực.
Sử dụng chân còn sót lại làm chân trụ để nâng mông khỏi khía cạnh đất làm thế nào cho từ phần sống lưng trên cho tới đầu gối chân trụ là một đường thẳng.
36. Leg Press.
*** bí quyết thực hiện:
Đặt chân bên trên bàn đánh đấm của máy.
Tháo chốt an toàn, hít vào với siết cơ mông, đùi với tù trường đoản cú hạ chân xuống đến lúc đùi với chân tạo thành thành góc vuông và dừng lại 1s.
Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi cùng bắp chân tăng cường máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây..
Lưu ý: Tập bài bác này tốt nhất khi thiết bị ở độ nghiêng 45 độ
37. Bật nhảy xa.
*** biện pháp thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông.
Hạ người xuống đẩy hông ra sau, đôi tay đưa ra sau sản xuất đà.
Bật nhảy thật mạnh dạn tới trước càng xa càng tốt.
Tiếp đất bằng mũi chân và tiến hành lại hễ tác.
Thực hiện nay 3 hiệp 6 lần.
38. Straight Leg Deadlift – Deadlift thẳng chân.
*** cách thực hiện:
Giữ tạ đôi trong tay. Cánh tay thẳng trước đùi. Chân thuộc nhau. Tương đối nhấc một chân lên khỏi khía cạnh đất.
Hạ tạ đôi xuống bên dưới sàn trong những khi đưa chân nhấc ra phía sau. Giữ lưng thẳng cùng đầu gối của cẳng chân trụ tương đối co. Duy trì hông với đầu gối của cẳng chân nhấc chạng trong toàn thể chuyển động.
Khi cảm giác căng hoặc tạ đôi chạm mặt đất quay trở lại vị trí bước đầu bằng biện pháp nâng thân với hạ chân nhấc xuống. Trực tiếp đầu gối chân trụ trong lúc thân trực tiếp đứng. Lặp lại.
39. Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ.
*** giải pháp thực hiện:
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
Hạ fan xuống tứ thế Squat với sườn lưng thẳng.
Dồn lực lên gót chân đẩy người nhảy lên cao và tiếp đất bằng mũi chân.
Lập tức về bốn thế squat lúc tiếp đất và thực hiện lại hễ tác.
40. Calf Raise – Đứng nhón gót
*** cách thực hiện:
Cách tập ko thể dễ dàng và đơn giản hơn là đứng thẳng với nhón gót lên càng tốt càng tốt
41. Nhảy đầm cao choãi chân trên chỗ.
*** bí quyết thực hiện:
Đứng thẳng với 2 chân bởi hông.
Bật nhảy lên rất cao và chạng thẳng bàn chân xuống dưới.
Thực hiện nay 3 hiệp 8 lần lặp.
42. Split Squat – bài bác chùng chân với tạ.
*** giải pháp thực hiện:
Đứng thẳng, bạn cũng có thể sử dụng tạ tay hoặc gánh tạ đòn để tập.
Bước 1 chân tới trước.
Từ trường đoản cú hạ người xuống vuông góc sàn. Đến khi đầu gối chân trước song song sàn thì giới hạn lại.
Đứng trực tiếp lên và thực hiện lại rượu cồn tác.
43. Split Jump – dancing chùng chân.
*** biện pháp thực hiện:
Tư nạm như bài chùng chân làm việc trên, chỉ khác là bạn sẽ có gắng bật nhảy thật cao
44. Clean – bài tập cử tạ.
*** bí quyết thực hiện:
Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai.
2 tay cầm thanh đòn, doạng thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong.
Hạ bạn xuống nửa tứ thế Squat.
Kéo táo bạo tạ lên cao đồng thời nhảy đầm nhẹ lên cùng đặt thanh đòn đóng vai trước của bạn.
Giữ thanh đòn bằng các ngón tay mặt dưới, cổ tay ngửa lên.
Đưa tạ quay trở lại vị trí cũ và tiến hành lại đụng tác.
45. Đập bóng với nhảy cao
** Cách thực hiện:
Cầm 1 trái láng nhỏ, đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông
Đập mạnh khỏe trái bóng xuống sàn rồi chụp lại khi ns nảy lên.
Bật dancing tại chỗ tối đa có thể.
Thực hiện lại cục bộ động tác.
Nếu bạn muốn có một vòng 2 săn chắc thì cần những bài tập chăm biệt dành cho giảm cân nặng mỡ bụng.
Mời bạn tham khảo bài viết : các cách bớt mỡ bụng kết quả trong 1 tuần từ 0 đồng đến bạc triệu